ورزش‌های مفید برای افراد مبتلا به درد مفاصل یا آرتروز

مفصل چیست؟

مفصل قسمتی از دستگاه حرکتی انسان است که از پروتیئنی به نام کلاژن و نیز بافت پیوندی تشکیل شده وکارکرد آن اتصال دو استخوان به همدیگر استو به این ترتیب موجب حرکت دادن قسمتی از بدن که متصل به استخوان می‌شود. آرتروز به معنای التهاب یک یا چند مفصل می‌باشد. انواع مختلفی از آرتروز وجود دارد


ورزش کردن باعث کاهش استرس، خواب بهتر، افزایش قدرت عضلانی، تقویت استخوان، افزایش انرژی، کنترل وزن و افزایش اعتماد به نفس می‌شود. همه این عوامل باعث کاهش درد مفصل می‌گردند. عضلات و مفاصلی که قدرت خود را از دست می‌دهند، دچار درد، سفتی و سختی می‌گردند.


ورزش‌هایی که موجب کشش عضلات می شوند
ورزش‌های کششی باعث تقویت عضلات و استحکام مفاصل بدن می‌شوند. تحرک بدنی باعث تقویت مفاصل، بهبود قابلیت انعطاف، بالانس بهتر و تنفس راحت تر می‌شود. بسیاری از افراد مبتلا به آرتریت (که درد مفاصل دارند)، به خاطر درد از ورزش کردن به دلیل افزایش موقتی درد می ترسند و ورزش نمی‌کنند. این خود باعث کاهش هجم عضلات و ضعیف شدن مفاصل می‌گردد.

بدن سازی
ورزش‌های قدرت دهنده با سفت و شل کردن عضلات انجام می‌شوند. ورزش‌های قدرتی، باعث ساخت و تقویت عضلات می‌شوند. همانطور که می‌دانید، عضلات از مفاصل نگهداری می‌کنند. بهترین ورزش برای این منظور، وزنه برداری می‌باشد.

ورزش‌های هوازی  یا آیروبیک
ورزش‌های هوازی باعث افزایش سوخت و ساز بدن، بهبود و روانسازی گردش خون، تقویت قلب، افزایش استقامت، کاهش وزن، بهبود خواب، تقویت استخوان‌ها، بهبود وضعیت روحی و بهبود عملکرد عضلات می‌گردند. ازاین گونه ورزش‌ها می‌توان به پیاده روی تند، دوچرخه سواری و تنیس اشاره کرد.
ورزش‌های بدن ساز زیر را می‌توانید ده بار در هر مرتبه انجام دهید. تعداد این ورزش‌ها را به طور مرتب زیاد کنید. در هر بار ورزش، عضلات را به مدت پنج تا ده  ثانیه سفت کنید.

ورزش دست و مچ
- تصویرهای سمت چپ را ببینید

یک - یک تکه کاغذ را با یک دست محکم بگیرید. سعی کنید با دست دیگر، آن کاغذ را از دست اولی بیرون بیاورید.
دو-  ساعد یک دست خود را بر روی ران و یا میز قرار داده و دست دیگر را بر روی کف دست اولی قرار دهید و سعی کنید که دست زیری را به بالا فشار دهید.
سه - مانند ورزش شماره دو انجام دهید. با این تفاوت که کف دست اولی رو به زمین باشد.
چهار- یک توپ را بردارید و آن را به مدت پنج  تا ده ثانیه فشار دهید. توجه: اگر آرتریت روماتوئید دارید، این ورزش را انجام ندهید.

تمرینات قوزک پا
(تصوویر یک) در سمت راست این صفحه
یک -  بر روی یک صندلی بنشینید. پاهایتان روی زمین باشد. پای راست خود را بر روی پای چپ بگذارید. سعی کنید پای چپ را بالا ببرید و در همان حال، پای راست از بالا رفتن پای چپ جلوگیری کند. این ورزش را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
دو- بر روی یک صندلی بنشینید. یک کش ورزشی و یا جوراب را به دور یک پا ببندید. با این کش، انگشتان پا را به سمت زمین بیاورید. این ورزش را با پای دیگر تکرار کنید




--------------------------------------------------------------------------------------.

تمرینات کمر و ستون مهر ها -
به عکس سمت چپ نگاه کنید

یک -  به پشت بر روی زمین دراز بکشید، زانوها خمیده و کف پاها بر روی زمین باشد. با فشار پشت، شکم را سفت کنید. در همان حال بمانید و سپس شل کنید.
دو- به پشت بر روی زمین دراز بکشید، زانوها خمیده و کف پاها بر روی زمین باشد. زانو را بالا آورده تا به سینه برسد و آن را بغل کنید. برای ده ثانیه در همان حالت بمانید و سپس با زانوی دیگر و بعد با هر دو زانو این کار را انجام دهید وده ثانیه در همان حالت بمانید.
سه -  به شکم بر روی زمین دراز بکشید. بازوهایتان در مقابل شما قرار گیرد. خود را بلند کنید. کف دستانتان روی زمین قرار داشته باشد. به آرامی، خود را پایین بیاورید




.

تمرین و تقویت ران

یک -  به پشت دراز بکشید. عضلات ران خود را سفت کنید و به پشت زانوهایتان فشار بیاورید. به مدت 10 ثانیه در همان حال بمانید و سپس شل کنید.
دو -  به پشت بر روی زمین دراز بکشید، زانوها خمیده و کف پاها بر روی زمین باشد. باسن خود را بالا بیاورید و دو قسمت باسن را به هم فشار دهید.
سه - به طرف راست دراز بکشید. پای راست خود را خم کنید. پای چپ در امتداد بدن باید باشد.
عضلات ران پای چپ را سفت کنید و سپس بالا ببرید (در حدود 20 سانتی متر) و نگه دارید. با پای دیگر نیز همین ورزش را تکرار کنید.

تمرینات ترکیبی ران و زانو
یک -  بر روی شکم دراز بکشید. عضلات شکم را سفت کنید. پای خود را بالا ببرید، زانو صاف باید باشد. نگه دارید و سپس پای خود را پایین بیاورید.
دو-  به طرف راست دراز بکشید. پای چپ خود را بر روی پای راست به صورت ضربدری بگذارید. پای راست را بالا بیاورید و نگه دارید و سپس پایین بیاورید. با پای دیگر نیز همین ورزش را انجام دهید.

تمرین زانو
یک - به پشت دراز بکشید. در زیر زانو یک بالش و یا حوله بگذارید. یکی از زانوهای خود را صاف کنید و پاشنه آن پا را بالا بیاورید.
دو - به پشت دراز بکشید. پاهایتان صاف باشد. انگشتان پایتان را به طرف سقف بکشید. در نتیجه احساس کشیدگی عضلات زیر زانو خواهید شد. تا مدتی به همان حالت بمانید و سپس شل کنید. این ورزش را می‌توانید ایستاده نیز انجام دهید.
سه -  دراز بکشید و یا بایستید. زانو را به زمین فشار بیاورید. پای خود را بالا ببرید. بعد به آرامی پایین بیاورید. نکته: در این حالت باید پای شما مستقیم باشد. برای راحت انجام دادن این ورزش، می‌توانید زانوی مخالف را خم کنید.
چهار -  بنشینید. زانوهای خود را صاف کنید. مدتی به همان حال بمانید و سپس به آرامی زانوهای خود را پایین بیاورید.

دیگر ورزش‌های مفید برای بیماران آرتریتی

پیاده روی ، شنا و دوچرخه سواری
توجه : دوچرخه سواری برای افرادی که مشکل درد زانو دارند، مفید نیست.
جارو کردن نیز نوعی ورزش هوازی می‌باشد. بهتر است بیست تا سی دقیقه در طول روز جارو کنید.
شستن ظروف با آب گرم باعث شل شدن مفاصل انگشتان می‌گردد.
بافتن بافتنی کردن نیز یکی از ورزش‌ها برای کشش انگشتان می‌باشد.
باغبانی کردن نیز یکی از ورزش‌های کشش مفاصل می‌باشد.
اگر مشکلی در زانو یا ران ندارید، از پله بالا و پایین بروید.

شیوه بالانس و نگاه داشتن درست بدن و اسکلت


یکی ا زعوامل فشار به عضلات و درد در مفاص بدن از جمله گردن، پشت و زانوها بد و یا کج ایستادن و یا نسشتن است. برای بیماران آرتریتی، موقعیت ایستادن و نشستن بسیار مهم است. اگر شما بد بایستید و یا بنشینید، باعث می‌شوید عضلات و رباطهایتان (تسمه هائی که عضلات را به اسکلت وصل می کنند و آنها را نگاه می دارند) سفت و ضعیف گردند. برای مثال، عضلات و رباطهای جلوی بدن ممکن است کوتاه و عضلات و رباطهای پشت بدن بلند گردند.
برای درست ایستادن، تصورکنید که یک تاج روی سر شما قرار دارد. سر و گردن خود را صاف کنید. شانه‌ها به سمت پایین باشند. شکم تو باشد. با پاهای کمی باز بایستید. گوش‌هایتان باید عمود بالای شانه قرار گیرند. ران‌ها باید در یک خط با زانوها و پاها قرار داشته باشند.

تدوین - ژانویه 2010